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Einführung in die Bewegungsökonomie
Schmerzen - Entstehung und Bekämpfung
Ich unterscheide 3 Arten von Schmerzen
- Nervenschmerz
- Belastungs- und Überlastungsschmerz
- Dehnschmerz
Ein Nervenschmerz entsteht, wenn Nerv negativ beinträchtigt wird. Das passiert wenn:
- er gedehnt wird
- er gequetscht wird
- er verletzt wird (z.B. Schnitt oder Riss)
- er entzündet ist
Lösen lässt er sich meistens in dem du deine Position änderst. Ziel ist den Stress, dem der Nerv ausgesetzt ist, aufzulösen.
Ein Belastungs- oder Überlastungsschmerz entsteht, wenn ein Gewebe zu stark belastet wird. Die kann passieren wenn:
- eine Einzelbelastung zu groß war (Verheben, Prellungen o.ä.)
- die Erholungszeit zwischen Belastungen zu kurz ist.
- Einer große Belastung folgen viele kleine Belastungen
- Zu viele kleine Belastungen folgen aufeinander
- eine Belastung zu lange andauert (falsche Haltung führt zu Schmerz)
Belastungsschmerz löst sich mit genügend Erholungspause. Alles was die Erholung beschleunigt lindert den Schmerz schneller.
Ein Dehnschmerz entsteht, wenn ein Gewebe (meist Muskeln) weiter auseinander gezogen wird als üblich.
Lösen lässt er sich, indem das Gewebe wieder in seine ursprüngliche Länge zurückgebracht wird.
Langfristig passt sich das Gewebe (Muskeln und Faszien) an die Dehnung an, indem es länger wird.
Trainingsvideos
Übungskatalog
Basisübung 1 - die Kniebeuge
- Po und Beinrückseite (hüftstreckend)
- Beinstrecker
- Wade
- Knie- und Hüftstabilisierende Muskulatur
- gesamte Rumpfmuskulatur.
- Po nach hinten, Brust nach vorne bewegen
- Knie beugen um den Po abzusenken. Dabei weiter vorlehnen.
- Knie und Hüfte strecken, wobei die Kniestreckung etwas früher beginnt.
- Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung neutral, also leicht eingekuhlt in der Lendenwirbelsäule und mit stolzer Brust.
- Beide Füße tragen gleichviel Gewicht.
- Vorfuß und Ferse tragen gleichviel Gewicht (oder die Ferse etwas mehr)
- klassisch
- tief
- Becken bewegt sich im unteren Bereich mit
- Rückenstrecker muss dynamisch mitarbeiten
- Stand:
- eng
- hüftbreit
- schulterbreit
- breit
- Ausfallschritt
- Gewicht vorderer Fuß
- Gewicht hinterer Fuß
- einbeinig
- vorgelehnt
- pistolsquat
Basisübung 2 - der Klimmzug
- breiter Rückenmuskel
- aufsteigender Trapezmuskel (bei aktiver Schulterbewegung)
- hintere Schulter
- Bizeps und Armbeuger
- Unterarmmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Schulterstabilisatoren
- Schulterblattstabilisatoren
- gesamte Rumpfmuskulatur
- Beugen und zur Seite Ziehen der Arme
- Herunterziehen der Ellenbogen
- Herunterziehen der Schultern bei zeitgleichem öffnen des Brustkorbs nach oben
- Absenken des Körpers bis zur Streckung der Ellenbogen (inklusive Bewegung der Schultern zu den Ohren)
Ende: Im Hang mit gestreckten Armen.
- in der oberen Position gehören die Schultern nach hinten unten und die Brust nach vorne oben!
- Obergriff
- Untergriff
- neutraler Griff
- enger Griff
- schulterbreiter Griff
- breiter Griff
- Fuß in Expandergummi (an der Stange befestigt)
- nur negative Phase (hochspringen und kontrolliert absinken)