Kostenfrei
Kostenfreie Trainingsinhalte
Hier findest du kostenfreie Inhalte, die dir in deinem Training und bei Schmerzen helfen.
Diese Rubrik werde ich so lange erweitern bis alle meiner Meinung nach wichtigen Elemente enthalten sind. Es lohnt sich also regelmäßig vorbei zu schauen.
Einführung in die Bewegungsökonomie
Die mir wichtigsten Bewegungsmuster sind auch zeitgleich die mit dem größten Fehlerpotential. Bist du nicht in der Lage, deine Bewegungen sauber zu koordinieren sind Verletzungen quasi vorprogrammiert.
Inzwischen weiß ich, dass viele Schmerzmuster sich durch eine Verbesserung deiner allgemeinen Bewegungsausführung lösen lassen. Ich finde den Engpass (oder die Engpässe) in deinen Bewegungsmustern und damit lösen sich die Schmerzen in Rücken, Schulter und co.
Schmerzen - Entstehung und Bekämpfung
Ich unterscheide 3 Arten von Schmerzen
- Nervenschmerz
- Belastungs- und Überlastungsschmerz
- Dehnschmerz
Ein Nervenschmerz entsteht, wenn Nerv negativ beinträchtigt wird. Das passiert wenn:
- er gedehnt wird
- er gequetscht wird
- er verletzt wird (z.B. Schnitt oder Riss)
- er entzündet ist
Lösen lässt er sich meistens in dem du deine Position änderst. Ziel ist den Stress, dem der Nerv ausgesetzt ist, aufzulösen.
Ein Belastungs- oder Überlastungsschmerz entsteht, wenn ein Gewebe zu stark belastet wird. Die kann passieren wenn:
- eine Einzelbelastung zu groß war (Verheben, Prellungen o.ä.)
- die Erholungszeit zwischen Belastungen zu kurz ist.
- Einer große Belastung folgen viele kleine Belastungen
- Zu viele kleine Belastungen folgen aufeinander
- eine Belastung zu lange andauert (falsche Haltung führt zu Schmerz)
Belastungsschmerz löst sich mit genügend Erholungspause. Alles was die Erholung beschleunigt lindert den Schmerz schneller.
Ein Dehnschmerz entsteht, wenn ein Gewebe (meist Muskeln) weiter auseinander gezogen wird als üblich.
Lösen lässt er sich, indem das Gewebe wieder in seine ursprüngliche Länge zurückgebracht wird.
Langfristig passt sich das Gewebe (Muskeln und Faszien) an die Dehnung an, indem es länger wird.
Trainingsvideos
Übungskatalog
Im Übungskatalog unterscheide ich Basisübungen und Intensivierungsübungen.
Die Übungen setzen in der Regel Equipment voraus.
Die 6 Basisübungen bilden die Grundlage für jeden Trainingsplan, Intensivierungsübungen können je nach Trainingsziel individuell hinzugefügt werden.
ACHTUNG: bei einigen Schmerzbildern können nicht alle Basisübungen durchgeführt werden. Deswegen ist vor Aufnahme deines Trainings ein Erstgespräch ZWINGEND
erforderlich!
Basisübung 1 - die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist wohl DIE Basisübung die die meisten Menschen kennen.
Dabei beugt man Knie und Hüfte, während der Po nach hinten unten wandert.
Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- Po und Beinrückseite (hüftstreckend)
- Beinstrecker
- Wade
Unterstützende Muskulatur:
- Knie- und Hüftstabilisierende Muskulatur
- gesamte Rumpfmuskulatur.
Start: Aufrechter Stand mit der Stange auf der Nackenmuskulatur.
Bewegungsphase:
- Po nach hinten, Brust nach vorne bewegen
- Knie beugen um den Po abzusenken. Dabei weiter vorlehnen.
- Knie und Hüfte strecken, wobei die Kniestreckung etwas früher beginnt.
Ende: Aufrechter Stand mit gestreckter Hüfte.
Darauf musst du achten:
- Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung neutral, also leicht eingekuhlt in der Lendenwirbelsäule und mit stolzer Brust.
- Beide Füße tragen gleichviel Gewicht.
- Vorfuß und Ferse tragen gleichviel Gewicht (oder die Ferse etwas mehr)
Variationen:
- klassisch
- tief
- Becken bewegt sich im unteren Bereich mit
- Rückenstrecker muss dynamisch mitarbeiten
- Stand:
- eng
- hüftbreit
- schulterbreit
- breit
- Ausfallschritt
- Gewicht vorderer Fuß
- Gewicht hinterer Fuß
- einbeinig
- vorgelehnt
- pistolsquat
Basisübung 2 - der Klimmzug
Der Klimmzug ist DIE Übung für einen gut trainierten Rücken!
Hauptsächlich trainierte Muskeln:
- breiter Rückenmuskel
- aufsteigender Trapezmuskel (bei aktiver Schulterbewegung)
- hintere Schulter
- Bizeps und Armbeuger
Unterstützende Muskulatur:
- Unterarmmuskulatur
- Brustmuskulatur
- Schulterstabilisatoren
- Schulterblattstabilisatoren
- gesamte Rumpfmuskulatur
Start: im Hang an einer Stange oder in Ringen.
Bewegungsphase:
- Beugen und zur Seite Ziehen der Arme
- Herunterziehen der Ellenbogen
- Herunterziehen der Schultern bei zeitgleichem öffnen des Brustkorbs nach oben
- Absenken des Körpers bis zur Streckung der Ellenbogen (inklusive Bewegung der Schultern zu den Ohren)
Ende: Im Hang mit gestreckten Armen.
Darauf musst du achten:
- in der oberen Position gehören die Schultern nach hinten unten und die Brust nach vorne oben!
Variationen:
- Obergriff
- Untergriff
- neutraler Griff
- enger Griff
- schulterbreiter Griff
- breiter Griff
Erleichterung durch:
- Fuß in Expandergummi (an der Stange befestigt)
- nur negative Phase (hochspringen und kontrolliert absinken)
Basisübung 3 - das Kreuzheben
In Arbeit
Basisübung 4 - das Bankdrücken
In Arbeit
Basisübung 5 - das Langhantelrudern
In Arbeit
Basisübung 6 - das Schulterpressen
In Arbeit